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Kilos : vite, l'index glycémique ?


Par La Rédaction | Le 21 Novembre 2015 | 0 commentaire(s)


Perdre des kilos ou ne pas en (re)prendre, c'est l'obsession de presque toutes les femmes. Et si GK vous disait qu'en prenant en compte l'index glycémique des aliments, c'est possible. Non, ce n'est pas une blague !



Le principe de l'index glycémique (IG) est apparu en 1980 grâce au professeur David J. Jenkins (université de Canada) à partir des travaux du chercheur californien Crapo. Le but était de trouver un moyen pratique pour équilibrer le diabète par l'alimentation. Aujourd’hui, cette méthode est appelée régime IG, privilégiée aussi pour les non-diabétiques afin de lutter contre certains cancers, maladies cardiovasculaires et le surpoids. Une alimentation à IG bas ou modéré qui a pour but de maîtriser la glycémie.

© mocker_bat
© mocker_bat
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Définition du Larousse médical : " l’index glycémique (I.G.) est une mesure relative, permettant de classer les aliments en fonction de leur potentiel à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion. Sa mesure est plus précise que la notion de sucres lents ou rapides. Il se calcule à partir d’un aliment de référence, le plus souvent le glucose, qui définit un I.G. référence de 100, sur une durée normalisée (par exemple deux heures). Ainsi, dire qu'un aliment a un I.G. de 60 signifie que cet aliment produit environ 60 % de l’effet hyperglycémiant du glucose... Les aliments à faible potentiel d’augmentation de la glycémie (correspondant à un faible I.G.) engendrent une moindre sécrétion d’insuline, ce qui contribue à éviter la prise de poids ; l’insuline peut en effet favoriser le stockage des aliments sous forme de graisses."

Comment ça marche sur le poids ?
Le premier à expérimenter (études) l'alimentation à IG pour la perte de poids est Michel Montignac (étant à l'époque en surcharge pondérale). Sa méthode n'est pas cataloguée dans les régimes, c'est un mode alimentaire : " Il ne s’agit plus de manger moins, mais de manger mieux en faisant les bons choix ! ".
L'indice glycémique est compris entre 0 et 100, les aliments à index bas sont à favoriser (inférieur à 35), et qui aident aussi à contrôler la sensation de faim (satiété rapide); ensuite, les aliments à index modéré (35 à 50) ; les aliments à index élevé (plus un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter et faire grossir [supérieur à 50]).

Voici la liste de quelques aliments... Tous les nutritionnistes n'adoptent pas les mêmes valeurs, la fourchette peut être un peu plus large pour certains.

Les aliments à IG bas

Légumes et fruits : légumes secs (lentilles, pois, haricots), aubergine, avocat, épinard, laitue, tomate (crue, sauce, jus), poivron, banane verte, concombre, oléagineux, pamplemousse, orange, fruit de la passion, ail, oignon, citron, herbes (persil, thym, romarin, etc.), gingembre, piment, cerise des Antilles, pomme, corossol, coco, baies de goji, quinoa (al dente)...
Aliments : avoine, son d'avoine, fruits de mer (crevettes, crustacés, coquillages), œuf, huiles (olive, colza), chocolat noir, fromages (emmental, chèvre...), tisane, vinaigre, sirop d'agave, germes de blé-soja, cacao en poudre, soja cuisine, confiture et marmelade sans sucre, lait végétal (sauf le lait de coco), riz sauvage...

Les aliments à IG modéré

Légumes et fruits : patate douce, betterave, carotte crue, poivron, ananas [éviter en boite], mangue (on évite les mangues et les bananes quand on a trop d'excès de poids)...
Aliments : pâtes alimentaires, riz basmati complet, sushi, céréales, semoule...

Les aliments à IG élevé

Légumes et fruits : pomme de terre (cuites au four, frites, eau/vapeur, purée), manioc, igname, courge, banane plantain, fruit à pain, pastèque, pruneaux, papaye, melon... Les fruits et légumes riches en fibres ont souvent un index glycémique faible.
Aliments : tapioca, avoine et maïs (bouillis), raisins secs, miel, sucre, barres chocolatées, biscottes, pain (brioche, viennoiserie, pain de mie, hamburger), farine blanche, bonbons, chips, compote avec sucre, corn-flakes (sauf muesli), galette de riz soufflé, gaufre et gaufrette, ketchup-mayonnaise, lait concentré sucré, surimi, sodas, nutella, maïs en boite, pizza, glucose, amidon modifié... Les aliments industriels sont riches en énergie mais pauvres en bons nutriments.

Quelques aliments à consommer de temps en temps ou à éviter : alcool (bière, cidre, etc), beurre-margarine, cacahuètes à grignoter, charcuterie, chocolat au lait, confitures, foie gras, gâteaux maison, crème glacée... Certains ont un index glycémique bas ou modéré mais trop sucré ou ayant d'autres effets négatifs, ils seront quand même à proscrire ou à limiter. Si ce sont un de vos petits plaisirs, offrez-vous ce plaisir sans culpabiliser de temps à autre, surtout quand vous mangez bien et sain.

BILAN
L'index glycémique est une valeur moyenne (approximatif), il ne prend pas en compte la quantité. À lui seul, il ne résout pas le problème de poids. Un repas équilibré, ce sont des protéines* + glucides*** + lipides**. Miser lors des repas sur des aliments à IG Bas (surtout d'origine végétale) et pauvres en matière grasse qui seront bénéfiques pour stabiliser votre poids sans oublier les bienfaits sur votre santé.

En plus : mangez des fruits au lieu de boire du jus (la maturité des fruits entraîne généralement une augmentation de l’index glycémique), optez pour une cuisson courte (plus l'aliment est cuit plus son index augmentera), apprenez à faire attention aux signaux de votre corps, prenez votre temps pour manger (cérémonial) et mâchez.
 

***Les glucides « sucres » sont la source principale de l’énergie nécessaire à l’organisme
**Les lipides « graisses » qu’elles soient d’origine animale ou végétale qui jouent un rôle majeur sur la santé, bénéfiques ou nocifs s’ils sont pris en excès.
*Les protéines ou protides (protéines végétales, viandes, poissons, œufs, laitages) sont les composants de base de notre organisme. Ils sont constitués d’acides aminés. On distingue deux catégories d’acides aminés : la première regroupe ceux que le corps humain peut synthétiser lui-même, la seconde est celle des acides aminés essentiels, qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. (définitions Larousse cuisine)




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